Отслабването е трудно. Понякога най-добрата форма за вдъхновение е това, което действително е работило при други хора със същата цел.
Много често потребители в социалните мрежи питат въпроси за отслабване като: “Кажете някои диети за отслабване и съвети за тренировка / трикове, които действително работят?”
Отговорите в повечето случаи се дават от хора, които са пробвали нещо, но не са изследвали дали то ще работи върху другите.
Много от съветите, обаче имат доста силна подкрепа в науката. Ето седем стратегии за отслабване, които помагат да свалим няколко излишни килограма.
1. Пийте вода вместо газирани напитки.
Това е нещо дребно, но много ефективно. Ако имате нужда да намалите калориите, го направите в празна, течна форма – като заместите с вода алкохола и сладките напитки – ще се очудите колко голямо влияние има тази малка промяна.
Колата е препълнена със захар. Например, един кен кола съдържа 39 грама добавена захар (повече от дневно препоръчваните максимум 36 грама) и съответно 140 килокалории. Само една напитка дневно ще ви спести близо 1000 допълнителни килокалории седмично.
Плюс това, консумацията на сладки напитки може да повиши риска от сериозни здравословни проблеми. Едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че хората, които пият захарни напитки наподобяващи кока кола, имат 10% повече висцерална мазнина – мазнините, които не можете да видите, които се крият дълбоко в тялото около органите ви, отколкото хората, които избягват тези течности. Този тип мазнини е свързан със сърдечни заболявания и диабет.
2. Предварителната подготовка ще преобрази живота ти
Този съвет идва от същия потребител, който даде предишния съвет. Ако сте затруднени да готвите всеки път преди ядене, подготвянето на храна предварително може да ви спаси от тези импулсивни проблеми.
Когато имате забързан работен график или деца, за които се грижите, е много по-трудно да се откажете от бързото хранене или полуфабрикатите, които можете да подгреете за 5 минути. Отнемането на половин ден веднъж седмично, за да се подготвите, ще гарантира, че храната ви е пълна с протеини, изграждащи мускулите, фибри и здравословни въглехидрати и мазнини – всичко това е от съществено значение, когато искате да свалите някой килограм.
Нощна рецепта с овес:
3. “МЕЖДУНАРОДНО ИЗПЪЛНЕНИЕ. Бяха 8 седмици. Аз загубих 18 пункта. “
Много хора говорят за гладуването като стратегия за загуба на тегло. По принцип, храненето ви е ограничено до определеното време и вие ядете нормално.
В действителност, интермитентът на гладно е също толкова ефективен за отслабване като ежедневно калорийно ограничение, според проучване от Университета на Илинойс в Чикаго.
В този експеримент хората, които се хранят, ядат 25% от ежедневните си калории всеки ден, известни като “бързи дни”. В “празничните дни” те ядат 125% от своите калорични нужди. Така че, ако ти обикновено ядеш 2 000 калории на ден, трябва да ядеш 500 калории един ден, следвано от 2,500 на следващия.
Всяка диета може да работи – стига да сте последователни и да можете да се придържате към нея. “Хората, които могат да се възползват от този тип алтернативен ден на гладно, са тези, които по-скоро биха се чувствали като, че ли не ограничават приема на храна 3,5 дни от седмицата”, съветник по здравословно хранене на мъжа, Алън Арагон, М.С. Това означава, че ви е трудно да се придържате към някоя диета през цялото време и бихте искали гъвкавостта, която празниците могат да ви дадат.
4. Всичко, от което имате нужда е малко повече движение всеки ден.
“Аз загубих 40 кг преди няколко години”, пише един потребител. “Единственото нещо, което наистина работи за мен, е да правя кардио всеки ден, само 30 минути на ден.”
Потребителят добави: “Всичко, от което наистина се нуждаете, е прилично движение всеки ден. Скачащите упражнения са наистина ефективни за отслабване, те ми помогнаха най-много. ”
5.”Вижте” всичко, което ядете.
“Не яжте нищо, което идва от торба, кутия или ресторант”. Едно проучване установи, че хората, които ядат повече от пет домашно приготвени ястия на седмица, имат с 28% по-малка вероятност да имат индекс на телесна маса с наднормено тегло (дефиниран като нещо над 25) и с 24% излишните телесни мазнини от тези, които ядат по-малко от три домашно приготвени ястия на седмица.
Това се дължи на факта, че хората, които разбиват собствените си ястия, са склонни да използват по-здравословни подготвителни методи, да ядат по-голямо разнообразие от храни (като плодове и зеленчуци) и да ядат по-малко преработени храни, които са с повече добавената захар и калории. Нещо повече, готвенето у дома ви мотивира да добавите други здравословни навици в ежедневието си, които да упражнявате редовно.
6. Включете плодове и зеленчуци към всяко ваше хранене.
Вероятно не консумирате достатъчно плодове и зеленчуци. Но яденето на плодове и зеленчуци е от решаващо значение, ако искате да ядете повече храна, докато намалявате калориите. (Две купички броколи съдържат само 109 калории. Сравнете това с една купичка бяла паста спагети, макарони или др., която ви дава около 200 или повече.) Плодовете и зеленчуците също съдържат много фибри, които пълнят червата, което ще ви помогне да намалите глада си между храненията.
Освен това разнообразната храна може да намали риска от хронични здравни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и дори рак.
Опитайте това: Напълнете половината си чиния с плодове или зеленчуци и разделете другото между качествени въглехидрати (като пълнозърнести храни) и чист белтък за задоволително хранене.
7. – Кетогенната диета работи идеално.
Кетогенната диета е всичко, за което може да се говори напоследък – но това не е съвсем ново. Кето моделът е подобен на диетата на Аткинс от началото на 2000-те, но се фокусира по-силно върху ограничаването на въглехидратите. Когато започнете кето, 60 до 80% от вашия прием на калории се състои от мазнини, 10 до 15% идват от протеин, а по-малко от 10% са от въглехидрати.
Кето е изключително рестриктивно, което автоматично означава, че няма да работи за всички. Но ако можете да се придържате към него, трябва да влезете в кетогенно състояние, което теоретично ще принуди тялото ви да гори мазнини, а не глюкоза (вид захар, намираща се в въглехидратите), помагайки ви да изгаряте мазнините по подразбиране.
Освен това, както отбелязват потребителите в социалните мрежи, вие сте принудени да ядете ограничен брой храни, което означава, че имате по-малка възможност да разчитате на нездравословни опции. Освен това, не можете да ядете въглехидрати, така че веднага ще премахнете рафинираните въглехидрати, като захарните зърнени храни и пакетираните закуски, които могат да ви помогнат да намалите калориите си.
